I legumi germogliati e crudi

Fagioli, ceci, lenticchie, soia, piselli, fave sono i legumi più diffusi.
Sono ricchi di proteine vegetali (circa il 20%) e poveri di grassi (max 5%). I legumi sono conservati seccati e si conservano a lungo mantenendo la vitalità, infatti..germogliano!

La dose consigliata* giornaliera è di circa 60-80g al giorno

I legumi si possono mangiare cotti o germinati. Ecco germogli di legumi consigliati (in ordine di mia preferenza di sapore):

lenticchie
ricca di proteine (25%), carboidrati, vitamine del gruppo B, potassio, fosforo, calcio, ferro e zinco le lenticchie hanno un elevato potere nutritivo perché non sono ancora state oggetto di manipolazione genetica, per questo ne esistono di molte varietà.

soia verde (fagiolo Mung) e soia rossa (Phaseolus angularis)
queste leguminose molto ricche di proteine non appartengono di fatto alla famiglia della soia gialla (Glycine max), ma vengono spesso accumunate per il loro apporto proteico. La soia gialla è la varietà più coltivata al mondo ed è utilizzata per molte lavorazioni: latte di soia, creme, yogurt, gelati, tofu, tempeh, bistecche di soia, miso, tamari, shoyu, mangime per gli allevamenti intensivi. La soia inoltre si usa come base per alcuni lieviti e insaporitori. Essendo così sfruttata la soia è ad altissimo rischio OGM, ovvero buona parte della soia usata per tutti questi prodotti è OGM se non espressamente indicato.

grano saraceno
il grano saraceno è molto utilizzato in Russia e meno in Italia. Viene spesso annoverato tra i cereali, ma per il suo alto contenuto proteico (13-15%) e in particolare di lisina è più simile ai legumi. si può consumare cotto o germogliato in insalata con altre verdure.

ceci
ricchi di proteine (21%), carboidrati, vitamine del gruppo B, potassio, fosforo, calcio, ferro. Diffuso nell'uso di zuppe, farinate e Hummus. L'hummus si può fare anche a crudo con i ceci germogliati.

Altri legumi (fagioli, fagiolini, piselli, fave, cicerchie e lupini) si possono consumare crudi o cotti in base alle indicazioni specifiche: fagioli e fagiolini non devono mai essere consumati crudi a causa della presenza di emoagglutina che può causare danni intestinali, la cottura elimina il problema. I piselli sono più ricchi di acqua e meno di proteine, cono sconsigliati ai gottosi. Le fave sono cadute in disuso pur essendo fonte di proteine, carboidrati, vitamine, minerali tra cui ferro e fosforo. Esiste un disturbo noto come favismo che in soggetti predisposti può causare gravi reazioni, anche la morte per crisi emolitica e anemia. La cicerchia è caduta in disuso a causa della scarsa qualità alimentare e dal rischio di latirismo (che causa convulsione e paralisi) se consumata in grande quantità. I lupini sono molto ricchi di proteine (35%) ma contengono alcuni alcaloidi che possono provocare disturbi cardiocircolatori. Per eliminarli è necessario ammollare, lavare e bollire a lungo. Per cuocere i legumi si può usare il thermos: dopo l'ammollo risciacquateli e metteteli in un thermos con acqua calda, dopo 8-10 ore saranno cotti.

Valori nutrizionali a confronto
Lenticchie Soia verde Ceci carne pesce
composizione chimica (g/100 g)
Glucidi 60,08 62,62 60,65 0 0
Lipidi 1,06 1,15 6,04 10,00 5,24
Protidi 25,80 23,90 19,30 20,00 23,14
Fibre 30,50 16,30 17,40 0 0
Vitamine (mg/100 g)
Vit. A 39 6 0 0 95
Vit. B1 0,873 0,621 0,477 0,042 0,144
Vit. B2 0,211 0,233 0,212 0,156 0,040
Vit. B3 2,605 2,251 1,541 5,072 6,800
Vit. B5 2,140 1,910 1,58 0,595 0,590
Vit. B6 0,540 0,382 0,535 0,369 0,160
Vit. C 4,4 4,8 4,0 0 2,80
Vit. E 0,49 0,52 0,82 0,32 -
Vit. K/mcg 5,0 9 9,0 0,8 0,10
Minerali (mg/100 g)
Calcio 56 132 105 12 23
Ferro 7,54 6,74 6,24 2,24 0,49
Fosforo 451 367 366 184 157
magnesio 122 189 115 20 20
zinco 4,78 2,70 3,43 4,79 0,52
potassio 955 1250 875 321 420
Amminoacidi (g/100 g)
fenilalanina 1,383 1,443 1,034 0,795 0,904
isoleucina 1,212 1,008 0,828 0,894 1,066
leucina 2,034 1,874 1,374 1,561 1,881
lisina 1,957 1,664 1,291 1,646 2,126
metionina 0,238 0,286 0,253 0,500 0,685
treonina 1,006 0,728 0,716 0,757 1,015
triptofano 0,251 0,260 0,185 0,082 0,259
valina 1,392 1,237 0,809 0,987 1,192

*da Michele Riefoli, Mangiar Sano e Naturale,

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