Fermentare le verdure: giardiniera, crauti, kimchi e altre delizie

La fermentazione delle verdure in cucina

Crauti rossi con aneto

La fermentazione (dal latino "fervere" ovvero bollire) è una trasformazione di un componente di un alimento (per esempio gli zuccheri) in altri componenti (per esempio acidi, alcol, sostanze aromatiche) cambiando la consistenza ed il sapore dell'alimento stesso.

La fermentazione molto spesso è stata casuale ma già 6000 anni fa troviamo testimonianze di fermentazioni fatte e controllate da diversi popoli, per esempio i crauti che gli operai che lavoravano alla costruzione della Grande Muraglia gustavano ad ogni pasto, il Kimchi coreano preparato nelle giare di terracotta con diverse verdure (cavolo cinese, rape, bietole, pere, cipolle e spezie a volte mescolate con pesce salato) che fermentavano molto rapidamente grazie alle condizioni climatiche, bevande in Tahiti, Ghana, Nigeria, Sudan, Zaire, India; in ogni parte del globo si trovano testimonianze di alimenti fermentati.

La trasformazione avviene ad opera di enzimi, lieviti e batteri sul cibo con diversi effetti:

• allunga la conservazione del cibo e permette di mangiare verdure fresche e croccanti durante tutto l'anno sfruttando al meglio le abbondanti produzioni estive,
• arricchisce i cibi di vitamine, in particolare B, C e K2,
• favorisce l'assorbimento intestinale dei nutrienti,
• rende il cibo più digeribile,
• aiuta il sistema immunitario ad essere più in salute grazie ai batteri buoni che ingeriamo con i cibi fermentati,
• la fermentazione acida elimina gran parte dei patogeni
• alcalinizza il corpo pur avendo spesso un sapore acido
• hanno poche calorie

Nell'ultimo secolo la fermentazione è stata abbandonata a favore di prodotti industriali che cercano di replicarne i sapori, ma yogurt, pane, crauti, aceto, olive, cetriolini, birra, salsa di soia, kefir, miso, idromele, tempeh, sidro, smetana, brovada, spumante di sambuco, formaggio di semi  prodotti artigianalmente hanno un sapore completamente diverso.

Alcune fermentazioni trasformano così tanto un alimento che a volte rendono commestibile un alimento che non lo è.

Le fermentazioni sono di diverso tipo, cambiano in base all'ingrediente che si fermenta e al tipo di “starter”:

• Vino:  il primo vino nacque 8000 anni fa grazie alla fermentazione etanolica di succhi: dopo un periodo in cui sembra che il liquido sia andato a male il sapore diventa gradevole e rende euforici. oltre all'uva si fermentavano anche cereali con erbe e resine.

• Birra: anche la birra ha origini piuttosto antiche: dal 6000 a. C. si otteneva con orzo, grano o cereali misti e con malto miele e datteri: la birra fino al Medioevo era dolce, poi è stata aggiunto il luppolo che conferisce sapore amaro.

• Idromele: già conosciuto dai Maya che insieme ai popoli del Sud America fermentavano molte bevande, è una fermentazione di acqua e miele.

• Latte: ii nomadi delle steppe non vivevano di agricoltura ma di allevamento e la loro alimentazione era basata su latte di capra e pecora, essendo privi di lattasi esponevano all’aria il latte che fermentando grazie ai batteri si trasformava in yogurt e dunque digeribile. Con il latte producevano anche il kummis, parente del kefir, fermentato e conservato in sacche di pelle affumicate. Anche il kefir deriva da una fermentazione dei batteri del cuoio. Il Kurut o Kishk era latte fermentato con grano, sale e spezie e poi essiccato al sole.

• Salsa di soia: 3000 anni fa in oriente iniziano a fermentare la soia con salamoia.  Attorno all’VIII secolo si sono aggiunti grano macinato e il batterio Aspergillus sojade. La fermentazione dura 6 mesi.

• Garum: un fermentato romano di sgombri, sardine e acciughe di cui, dopo alcuni mesi di fermentazione al sole, si usava il liquido, saporito e piccante simile al nuoc mama (salsa di pesce vietnamita).

• Aceto: da 5000 anni si ottiene da diversi ingrediente: datteri, fichi, pere, pesche, grano, miele, riso, fermentato 21 giorni e invecchiato 2-3 anni.

• Pane: nel 2000 a.C. dimenticando un pezzo di pasta per pane al sole si ottenne una fermentazione rendendo il pane molto leggero e fragrante. Si comprese che si poteva tenere un pezzo di pane dell’impasto precedente, oppure aggiungere la schiuma della birra o del vino. Ma il processo era ancora misterioso.

Le verdure fermentate si prestano anche a diventare deliziosi regali per amici e parenti.

L’acido lattico, acetico e propionico prodotti dalla fermentazione sono difese dei microrganismi. La semplice esposizione all’aria di un alimento innesca la fermentazione, se la controlliamo la possiamo indirizzare verso il prodotto che vogliamo ottenere.

Le fermentazioni sono influenzate anche dalla flora batterica di  ambiente e persone che maneggiano la preparazione, per questo motivo una preparazione fermentata artigianale non sarà mai identica una all'altra. Temperatura, umidità e differenze di composizione dell'aria creano sempre prodotti diversi anche con ingredienti di partenza apparentemente uguali.

Tipi di fermentazione:

Lattica – fatta da batteri Lattobacilli che trasformano il glucosio in acido lattico in ambienti senza ossigeno. (capita anche ai nostri muscoli se lo sforzo supera la disponibilità di ossigeno). L’acido lattico nell’intestino trasforma il ferro dei vegetali (carote, fagioli, ceci, ecc.)  e nel pane lievitato naturalmente in una forma più assorbibile (da ferrica a ferrosa). Le famiglie coinvolte sono Lactobacillus lactis, Lactobacillus casei, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium bifidum. Di questi solo 2 possono colonizzare l’intestino e si chiamano probiotici: Bifidobacterium bifidum e Lactobacillus acidophilus

Alcolica – eseguita da microrganismi monocellulari (lieviti) che trasformano lo zucchero in alcol in ambiente privo di ossigeno. Ne esistono molte specie, non tutte utili  (p.e. candida), molti di quelli utili sono nella famiglia dei saccaromiceti. Durane la trasformazione si producono anche altre sostanze e poiché alcuni lieviti muoiono il prodotto finale si arricchisce di vitamine del gruppo B.

Acetica – fermentazione secondaria di quella alcolica che trasforma l’alcol in acido acetico in presenza di ossigeno. La fermentazione si ha in superficie e lì si forma la “madre”. L’acido acetico è un ottimo conservante, già in basse concentrazioni inibisce la creazione dei microbi, anche del Clostridium botulinum*. La sua struttura molecolare simile a quella del grasso lo rende molto efficace per sgrassare e rimuovere odori alimentari (che chimicamente sono grassi).

Propionica – è la trasformazione dell’acido lattico in acido propionico e anidride carbonica: usata nei formaggi “con i buchi”. L’acido propionico è tossico per molti microbi e non per noi, per questo i formaggi fatti così tendono a non ammuffire. Si trova anche nel nostro intestino: è prodotto dalla flora batterica intestinale per la fermentazione delle fibre solubili (verdure crude e cotte, fagioli, avena): raggiunge presto il fegato dove inibisce l’enzima che genera il colesterolo.

Cosa possiamo fermentare?

Si possono fermentare moltissimi alimenti con sale o acqua di mare: olive, limoni, banane, susine, cavoli, carote, rape, cetrioli, carni, pesci.

La fermentazione in acqua salata, detta salamoia, incoraggia la crescita dei batteri che producono acido lattico.

La fermentazione dei succhi dolci produce bevande leggermente alcoliche e più o meno frizzanti (sidro, spumantino di sambuco, vino, tibiza, kombucha, ecc), del latte produce kefir, rejuvelac, yogurt o formaggi.

Tibiza di frutti rossi, kombucha, kefir di acqua

L’acqua fermenta con il kefir di acqua (tibicos) aggiungendo fichi, zucchero e limone.

Meglio fermentare ingredienti biologici e privi di sostanze chimiche che possono interferire con i batteri agendo come disinfettante: se troppo pulito la fermentazione non parte.

Quale acqua usare per fermentare?

Usare acqua non clorata (uccide i batteri), fare bollire o lasciare evaporare per un giorno per eliminare il cloro gassoso.

Quale e quanto sale si usa per fermentare?

Sale fino marino e integrale in adeguata concentrazione (se troppo inibisce i lattobacilli) oppure acidulato di umeboshi. Non usare il sale iodato.
Normalmente si usano in concentrazione tra il 30% e il 45%: ovvero per ogni litro di acqua 30/45 g di sale o 200/250 ml acidulato di umeboshi (l'acidulato di umeboshi accelera la fermentazione, ma è molto più costoso rispetto al sale marino).

Ogni ricetta e ogni ingrediente ha il suo quantitativo di sale: se si mette troppo sale le verdure possono risultare molto salate, se se ne mette tropo poco la fermentazione può risultare più lenta. Più sale rende più croccanti le verdure.

Nella fermentazione lattica si produce acido lattico ad opera di lattobacilli, è la fermentazione che si usa per le verdure ma anche per lo yogurt e il kefir.

Nella fermentazione alcolica si producono alcol etilico e anidride carbonica, otteniamo con questa fermentazione vino e birra e si fa lievitare il pane.

Temperatura di fermentazione

La fermentazione lattica avviene a temperatura compresa tra i 18 e 22 °C, dopo 3 giorni la fermentazione parte, si formano gas e bollicine e se la vogliamo rallentare possiamo mettere la preparazione in frigorifero. Durante i primi giorni si possono sviluppare schiume o muffe che possiamo eliminare senza compromettere il risultato finale.

Spumante ottenuto con fiori di sambuco

Le fermentazioni si possono fare in vasi di vetro, in vasi di coccio, nei nuovissimi vasi con gorgogliatore Kliner o nel pressaverdure.

Tempi di fermentazione

Nei cicli delle mie lezioni c'è sempre la lezione sui cibi fermentati in cui prepariamo cibi che  poi assaggiamo dopo circa un mese!
I tempi di fermentazione infatti sono lunghi in base al risultato che si vuole ottenere, si parte da poche ore per gli insalatini fino a diversi mesi per i crauti.

Accorgimenti supplementari:
per evitare l’eventuale sviluppo del botulino prima che l’ambiente diventi sufficientemente acido, basta avere l’accortezza di agitare il barattolo capovolgendolo almeno una volta al giorno finché parte la fermentazione, oppure, ancor meglio rovesciare in un contenitore il liquido e rimetterlo nel barattolo per tre o quattro volte, in modo da ossigenarlo. La quantità di sale può essere leggermente diminuita e si possono trovare ricette anche di fermentazioni senza sale. Attenzione però che il sale è indispensabile alla turgidità delle verdure, meno se ne utilizza più le verdure si ammorbidiranno in conseguenza all'azione dell’acidità, come accade nella marinatura.

Ricette fermentate

Crauti
Giardiniera
Kimchi di verdure e di frutta
Formaggi crudisti vegani
Rejuvelac
Spumante di sambuco
Tsukemono (insalatini) di radici


Bibliografia:
Michela Trevisan Il manuale dei cibi fermentati, 1999, Tecniche Nuove
Dunja Gulin Cibi Fermentati per la Vitalità e la Buona Salute, 2016, Guido Tommasi Editore
Claudio Bighignoli Cibi fermentati, virtù e benefici di miso, crauti e altre verdure, legumi e cereali, 1994, Macro Edizioni