Crucifere: cavoli e altri amici amari
Le crucifere, i cavoli
Broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli cappucci, cavolfiori, verze, cavolo nero, cavolo rapa, senape indiana, ravanelli, rape, cavolo cinese, wasabi sono alcuni appartenenti alla grande famiglia delle crucifere o crocifere, identificate dal loro fiore che ha quattro petali disposti a croce.Le crucifere non sono state modificate nei secoli e il loro sapore resta spesso amaro e poco gradito a causa di composti chimici chiamati glucosinolati che appunto danno sapore amaro. Cavolo nero, broccoli e cavolini di Bruxelles ne contengono più di tutti, quando mangiamo più frutta e verdura dovremmo concentrarci su questi e non su banane o lattuga che ne contengono pochi antiossidanti.
Le crocifere si ossidano molto in fretta, per questo conservarle a lungo porta ad una perdita fino all'80% dei loro nutrienti e l'amaro si intensifica.
Come preparare le crocifere
I broccoli sono tra i più ricchi ortaggi di antiossidanti e glucosinati, ma già dopo una settimana dopo il raccolto si sono ridotti moltissimo a causa della sua normale "respirazione", fino all'80% di glucosinati, 75% di flavonoidi e 50% di viamina C. Si dovrebbero refrigerare subito e consumare entro 2-3 giorni. Alcuni broccoli hanno dell cimette viola ricche di antocianine.
Il broccolo si trova congelato, ma viene sbollentato per distruggere un enzima che ne farebbe diventare forte il sapore e così già un terzo dei glucosinati se ne va.
I broccoli crudi hanno fino a 20 volte più proprietà antitumorali grazie alla presenza si sulforafano, se li volete cuocere non superate i 4 minuti e fatelo al vapore o saltati in padella con olio, il contatto con l'acqua infatti li impoverisce di tutti i nutrienti idrosolubili.
I cavolini di Bruxelles, una mutazione spontanea già diffusa nel Settecento, sono i più ricchi di sinigrina e progoitrina, sostanze amare con un altissimo potere contro le cellule cancerose. Se si preparano in modo opportuno possono diventare dolci e delicati. Come i broccoli devono essere freschissimi e non congelati. Si possono preparare al vapore per 6-8 minuti.
Si possono anche consumare crudi tagliati molto sottili in insalata.
Il cavolo cappuccio è meno ricco di nutrienti, ma è tra i cavoli più graditi. SI conserva più a lungo perché respira meno velocemente, ma perderà con il tempo la sua dolcezza. Per verificarne la freschezza si possono sfregare tra di loro: devono stridere per essere freschi.
I cavoli cuocendo producono acido solfidrico e diventano amari e puzzolenti, meglio scegliere dunque cotture molto brevi al vapore tagliandoli a strisce molto piccole. Il cavolo cappuccio rosso ha sei volte gli antiossidanti del verde e 3 volte quello della verza. Sono squisiti crudi in insalata.
Il cavolfiore è molto ricco di antiossidanti ed esiste in molti colori: verdi, arancioni e viola. Queste varietà sono più antiche e contengono più glocosinato di quello bianco (che è un mutante albino delle varietà colorate), soprattutto quello romano. Il cavolfiore si conserva anche una settimana in frigorifero senza perdere proprietà. La cottura migliore è a vapore per un massimo di 10 minuti.
Il cavolo nero, ormai con poche varietà coltivate, è una verdura coltivata che ha mantenuto i nutrienti delle verdure selvatiche. Oltre ad antiossidanti e glucosinati è anche molto ricco di calcio e fibre.
Crudo nelle insalate mantiene tutte le sue proprietà, cotto ha un sapore delicato e non odora di zolfo.
Si stanno diffondendo molto le chips di cavolo nero, al forno o nell'essiccatore. Se il tempo di preparazione però è troppo lungo si perdono più nutrienti, in forno a 175° o 160° per 8-10 minuti dopo averli unti con olio extra vergine di oliva o di sesamo e poco sale. Nell'essiccatore a 45° si procede nello stesso modo ma il tempo di essiccazione è maggiore (circa 6 ore)
cavolo con costa bianca
cavolo essiccato
Bibliografia:
La giusta alimentazione per una salute di ferro.
Jo Robinson.
Einaudi. 2016 Torino
I pericoli nascosti nei cibi "sani" che ti fanno ammalare e ingrassare
Dr. Gundry
Piemme, 2018 Milano
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