Verde: foglie ricche di fitonutrienti con molte sfumature
L'uomo ha sempre lavorato per adattare la natura al suo servizio. Nei secoli abbiamo addomesticato la natura selezionando delle varietà di alimenti o creandone noi per modificarle a nostro piacere. Così per esempio abbiamo iniziato a lavorare sul selvatico per creare sapori meno aspri o meno amari e creando frutti e verdure sempre più dolci e dal sapore sempre più delicato.
Molti sapori "forti" rappresentano una ricchezza in termini di importanti nutrienti e fitonutrienti, per esempio il calcio ha un sapore amaro, meglio dunque non disdegnare gli alimenti amari ma piuttosto consumarli con alcuni piccoli trucchi*.
Le erbe selvatiche, come farinello e tarassaco sono sempre state la ghiottoneria di molti popoli nei primi giorni dopo l'inverno in cui avevano a disposizione solo carni essiccate e radici.
Un fattore che impoverisce il sapore degli ingredienti è il tipo di consumo che abbiamo oggi: trasportiamo frutta e verdura raccolta acerba e fatta maturare in magazzini a temperatura controllata.
Quali prodotti nei supermercati conservano ancora nutrienti?
Alcuni ingredienti riescono a mantenere più caratteristiche originali e dunque più nutrienti, per esempio i carciofi o alcune varietà di mele o di pomodoro che hanno subito meno ibridazioni.
Come conservare meglio le insalate
Ci sono poi degli accorgimenti per conservare frutta e verdura più a lungo, molte infatti dopo la raccolta continuano ad essere vive e a "respirare". Per esempio il broccolo appena si stacca dalla pianta inizia una forte ossidazione, per questo motivo viene spesso venduto ricoperto da pellicole e per lo stesso motivo sarebbe importante consumare frutta e verdura a km zero: per avere ingredienti molto più freschi.Le foglie verdi, soprattutto le tenere insalate, per essere meglio conservate in frigorifero necessitano di alcuni accorgimenti:
- lavare l'insalata in acqua molto fredda e lasciarla 10 min.
- asciugarla (con un canovaccio o con una centrifuga) e tagliarla: per difesa produrrà nuovi fitonutrienti.
- riporla in un sacchetto da forare con uno spillo per permettere la respirazione (10-20 fori) e conservarla nel cassetto del frigorifero (non nella parte alta dove vi è più ventilazione e si asciugherebbe più in fretta).
- consumare entro 1-2 giorni.
Come condire le insalate per fare il pieno di antiossidanti e fitonutrienti
Molti nutrienti delle insalate sono liposolubili, per renderli biodisponibili è necessario consumarle condite con un grasso, il migliore è l'olio extravergine di oliva non filtrato e spremuto a freddo eventualmente con aggiunta di succo di limone o aceto di mele.
Gli antiossidanti del cibo vengono distrutti da ossigeno luce e calore.
Le insalate
Lattuga
Le foglie chiare contengono meno nutrienti rispetto alle foglie scure, e ancora di più ne hanno quelle che virano verso il viola.Le insalate molto chiuse, come il cappuccio e la iceberg avranno meno nutrienti rispetto alla lattuga romana e il lattughino che sono aperte.
Questi piccoli accorgimenti ci aiuteranno dunque a fare la spesa portando a casa più nutrienti!
Le antocianine presenti nelle foglie bruno-rossastre hanno molte proprietà (antiossidanti, anticancro, regolatori di pressione, aiutano a mantenere la memoria, mitigano gli effetti negativi del consumo di zuccheri e grassi).
Le foglie verde scuro sono ricche di luteina: antiossidante ottimo per gli occhi e contro le infiammazioni.
Le lattughe verde chiaro sono le meno nutrienti perché le foglie interne non prendono sole, le foglie per proteggersi dal sole devono produrre dei filtri solari botanici: antiossidanti pigmentati che nel nostro corpo diventano componenti di difesa del nostro organismo contro cancro, infiammazioni croniche e malattie cardiovascolari.
La protezione della pianta diventa la nostra.
Gusto amaro e piccante
Se le insalate sono troppo amare si possono mitigare con aggiunta di frutta secca o fresca o grassa (avocado) o dolce.Il nostro istinto ci allontana dai sapori amari acidi aspri o che allappano perché spesso indicano cibi velenosi.
Un cibo moderatamente amaro è normalmente ricco di antiossidanti. La percezione dell'amaro dipende dalla quantità e dalla dimensione delle nostre papille gustative, alcuni tollerano l'amaro molto bene, altri non lo sopportano, per questo potranno aggiungere ingredienti dolci alle insalate di erbe amare come il tarassaco e la cicoria.
Altre insalate:
I mix di insalata in busta se ha foglie miste e anche rosse viola e brune sono più nutrienti. Se prorpio le volete prendere scegliete le più fresche.
Rucola. Famiglia dei cavoli e come le altre crucifere è ricca di glicosinati anticancro. Ricca di antiossidanti più di tutte le lattughe (tranne la rossa). Contiene calcio magnesio folati e vitamina E.
Per attenuarne il sapore mescolarla con insalate delicate. Meglio cruda. Saltata o lessata perde fino al 60% di antiossidanti.
Radicchio
Della famiglia delle cicorie. Molto amaro e ricco di antiossidanti. Comprende le varietà rosse e verdi, di Chioggia e di Treviso.
Spinaci
Contengono molta luteina perfetta per gli occhi e per le infiammazioni. Le foglie baby sono più dolci. Se imbustate perdono molte proprietà. Da cuocere a vapore e non lessati perchè tutti i fitonutrienti si disperdono nell'acqua.
(segue.....)
Bibliografia:
Un piacere selvaggio.
La giusta alimentazione per una salute di ferro.
Jo Robinson.
Einaudi. 2016 Torino
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